1、芝麻、杏仁等富含镁的食物。日本国健康养分研讨所和女子养分大学联合研讨显现，镁吸取量少的人简单便秘。镁具有轻泻、软化粪便的效果，适量吸取有助通便。富含镁的食物还有花生、糙米、核桃、香蕉等。

　　2、泡菜、发酵酱油等富含植物性乳酸菌的食物。乳酸菌有调整肠道环境、消除便秘的效果。但乳酸菌分动物性和植物性两类，能起到防备便秘效果的是后者。由于后者比前者耐酸性环境，能活着抵达肠道并发挥效果，而且后者在肠道内的存活率是前者的10倍。3、芦笋、洋葱等富含寡糖的食物。寡糖又被称为低聚糖，是碳水化合物的一种，其聚合度比较来说较低。研讨之后发现，寡糖能添加母乳的双歧杆菌含量，有助调整肠道环境。富含寡糖的食物还有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、各类豆制品等。

　　4、青椒、猕猴桃等含有十分多的维生素C的食物。在肠道内的维生素C是乳酸菌的食物之一，能添加益生菌数量，然后直接防备便秘。含有十分多的维生素C的食物还有鲜枣、橙子和绿叶蔬菜等。

　　5、橄榄油、葵花籽油等富含油酸的食物。油酸有乳化效果，能软化肠内粪便，促进排便。富含油酸的食物还有芝麻、花生、杏仁、核桃等坚果。

　　6、粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的食物。食物中膳食纤维分水溶性和不溶性两种，前者能软化粪便，添加肠道益生菌数量，调整人体内的微生态平衡；后者能在肠道内吸水胀大，影响肠壁，加速肠道活动以及吸附有害于人体健康的物质，并将其排出体外。富含这两种膳食纤维的食物有各种粗粮杂豆，比方糙米、红豆、绿豆、芸豆等，菌藻类食物，如木耳、海带、口蘑等，以及各种生果蔬菜，如西红柿、牛蒡、苹果等。

　　无花果蜜糖粥：将大米50克洗净，放入锅中，加水适量，待粥沸后放入无花果30克即成。喝粥时调入蜂蜜。

　　北杏炖雪梨：做法是将北杏10克，雪梨1个，白砂糖30～50克，同放碗中，加适量清水，隔水蒸熟（1小时）即成。喝汤吃梨，常食有用。麻油拌菠菜：用新鲜菠菜250克，食盐、麻油少量。做法是将菠菜洗净，待锅中水煮沸，放入食盐，再把菠菜放入沸水中烫约3分钟取出，参加麻油拌匀即成。常食有用。

　　芝麻粥：用黑芝麻适量，粳米100克。做法是将黑芝麻淘洗洁净，晒干炒熟研碎，每次取30克，与粳米100克同煮成粥即成。常食有用。