(中山大学隶属榜首医院养分科卓淑雨 叶艳彬)五谷，泛指各种粮食作物，是咱们饮食的根底;狭义上，

　　稻——咱们日常食用的大米、糯米、黑米、紫米、红米、绿米都归于稻米。稻米分为籼米和粳米两个亚种。籼米细长，黏性小，合适烧饭;粳米短粗，黏性大，例如东北大米，合适熬粥。

　　养分特征：稻米富含淀粉，是能量的杰出来历。但稻米的蛋白质含量不高，而且缺少赖氨酸，不是优质蛋白质。稻米养分最丰厚的部分是糙米皮，富含B族维生素和钾、镁、锌等矿物质，所以糙米的养分价值要优于精白大米。没有被过度碾磨加工的黑米、紫米也归于糙米，除了富含B族维生素和钾、锌等矿物质外，它们所特有的花青素具有抗氧化等健康效应。

　　引荐吃法：京彩瘦肉粥、支竹白果粥、青豆蛋炒饭、肉丁拌米皮……大米与肉类、蛋类、豆类调配，极好地弥补了稻米蛋白质的缺少，又解了肉蛋的腻，相辅相成。黑米、紫米、糙米充沛浸泡，与白米相伴，烹调出紫米红枣大米粥、五色饭、松子蛋炒糙米饭等，养分调配，更上一层楼。

　　健康提示：精白大米，口感绵软，但不行长时间深度沉迷。不然，咱们可能会呈现维生素B1缺少，乃至缺少。此外，血糖代谢反常的朋友，在白米中掺入一部分黑米、紫米，既有助于减低升糖速度又能改进口感。

　　黍——又称黍子，分为黏性和非黏性两个种类，具有黏性的黍子称为大黄米。大黄米在两千多年前，被列为“百谷之长”。《诗经》中的“硕鼠硕鼠，无食我黍”，指的便是大黄米。

　　养分特征：大黄米的蛋白质含量高于米面等大部分粮谷类。当然它的蛋白质组成仍然逃不掉缺少赖氨酸这种谷类的先天缺少。大黄米的铁、锌、钾、维生素B1的含量是咱们常吃的白米白面的好几倍。

　　引荐吃法：北方蒸年糕时，常选用甜红薯和大黄米掺和在一同，红薯甜美，大黄米软糯，无需加糖，就能成果金灿灿香馥馥的“一年比一年好”的涵义。煮大米粥或小米粥时，加些大黄米，口感更香滑绵软，养分更丰厚。大黄米还可用来包粽子。与白糯米混合或单用大黄米，参加红枣豆沙馅儿或蛋黄馅儿，便是端午节吃的粽子了。别的，现在还盛行用大黄米替代糯米做元宵(汤圆)，软糯可口。

　　健康提示：不管大黄米粥、大黄米年糕，仍是大黄米粽子，主张趁热吃。不然不只口感变差，而且糯的淀粉冷却，欠好消化。糖尿病人不主张吃大黄米这种糯性淀粉类食物，升糖速度高于黑米，乃至高于葡萄糖。

　　稷——《养分科学词典》里的“稷”(亦称糜子)碾成米为稷米，可作主食，磨成面成为糜子面。蒙古族用稷米做炒米。而“粟”(亦称谷子)去壳后称小米。

　　养分特征：小米中铁的含量与大黄米类似，是精白大米的四倍，钙、钾和维生素B1的含量也显着优于大米，这是小米很重要的使用特征。此外，“粟有彩色”，除了最常见的黄小米，还有黑小米、绿小米、白小米等。这种天然生成的五颜六色，是由于它们含有杰出养分健康效应的植物化学素。

　　引荐吃法：小米有粳、糯之分，粳小米咱们多当主食来吃，用来煮小米粥比较好。糯小米又称小黄米，有黏性，更合适用它来做黏豆包。

　　健康提示：没有精磨的小米熬煮出来的“米油(上层黏稠的汤)”，含有必定量的淀粉、维生素B1、B2、钾等养分成分，关于病后体虚者来说，是十分简单消化吸收的食物。但并不是说它的养分比米粥好多少。所以，在关爱家里的白叟孩子时，切不行只鼓舞他们喝“米油”而少“米粥”。

　　麦——“麦”是小麦、大麦的总称，黑大麦、青稞亦归于大麦类。小麦分软硬，硬质小麦面筋(蛋白质)含量高。升糖指数较低的意大利面条，绝大多数是由硬质小麦制造而成。

　　养分特征：小麦也富含淀粉，但它的蛋白质含量却比大米高。还有近几年比较受欢迎的小麦胚粉，不管是蛋白质、维生素B1、B2，仍是钾和锌，都比其他谷物的含量要高。作为全谷物粗粮，大麦、黑大麦、青稞在养分价值上也远优于精白小麦粉。特别是黑大麦的膳食纤维，含量高达15.2g/100g，可谓麦中之最。

　　引荐吃法：小麦粉合适用来做各种点心，但尽量少油、少糖。例如饼干、蛋挞、奶油蛋糕等就不如面条、馒头、全麦面包那么健康。小麦粒、大麦粒、黑大麦作为全谷物，养分丰厚，但不太好消化吸收，可将它们充沛浸泡后煮五谷杂粮粥;亦可打成五谷粉，煮成老少咸宜的五谷糊糊;或磨成粉后与面粉混合，蒸粗粮馒头号。

　　健康提示：有的人对小麦、大麦、黑麦所含的麦胶蛋白不耐受，有可能会呈现乳糜泻或许其他不适的反响，如若呈现不耐受症状，可食用稻米和不含麦胶蛋白的藜麦。

　　菽——“菽”是豆类的总称，主要有黄豆、黑豆、青豆、绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。依照养分成分的多少，可大体大将它们分为两大类：大豆(黄豆、黑豆、青豆)、其他豆(杂豆)。

　　养分特征：大豆类的蛋白质也被评为优质蛋白，合适人体的吸收使用，赖氨酸含量高，刚好能够和咱们上面介绍的缺少赖氨素的四种谷类到达互补的效果。而且，豆类还含有十分多的维生素和矿物质。所以，如果您茹素，豆类必定是必不行少的!如果您吃荤，可用豆类替代部分红肉。

　　引荐吃法：豆类含有必定的抗养分的东西，通过加工后再食用，愈加有助于消化吸收。大豆杂豆类可通过发芽，进步吸收率，维C更丰厚;或制造成豆浆、豆腐、豆腐皮等，易消化。杂豆可破坏做成馅料，或与谷类一同煮粗粮杂豆粥、五谷杂豆饭、豆面馒头、粗粮杂豆糊糊等，到达1+12的养分效果。

　　健康提示：豆类必定要充沛加热煮熟，特别大豆类，加热可灭活一些抗养分因子，避免厌恶、吐逆等胃肠症状。肾功能不全到达三期的朋友，豆类不是好挑选，由于它们磷、钾的含量高。需操控血糖、血压、血脂以及茹素的朋友，可多选豆类。

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